Méditer pour lutter contre le Burn-Out

Si comme moi, vous avez une vision déformée de la méditation, comme quelque chose de mystique uniquement destinée aux moines tibétains ou à des individus qui habitent sur une autre planète, torturés de l’esprit …et bien je peux vous dire que vous vous trompez. Cette pratique se démocratise et nous trouvons de plus en plus de personnes qui cherchent des solutions dans la méditation. Je me souviens dans ma jeunesse quand quelqu’un allait chez un psychologue, on se disait « wow elle doit avoir un sérieux problème mental », « elle doit être au fond du gouffre », aujourd’hui aller chez un psy c’est comme allez chez son médecin !

Tout ça pour dire que si vous n’avez jamais pratiqué la méditation, cela peut effectivement vous paraître comme quelque chose de mystérieux – que vous aimeriez faire mais vous ne savez pas comment vous y prendre.

Plusieurs questions vous viennent à l’esprit : Est-ce difficile ?  L’apprentissage est-il long ? Dois-je le faire seul ou en groupe, avec un prof ? Où et comment puis-je faire? Pourquoi devrais-je le faire? Cela prend-il des heures ?

 

Prenez le temps de la réflexion, selon vous à quoi sert la méditation, pourquoi c’est une bonne chose (que l’on soit ou non de nature spirituelle), pourquoi cela rend autant service ?

Le but de cet article n’est pas de vous faire entendre tout ce qui est possible de faire avec la méditation, ou pour vous en donner une définition officielle et comment cela se pratique… c’est tout simplement pour répondre aux questions des personnes qui souhaiteraient s’initier à cette pratique.

Egalement, pour les personnes en plein Burn-Out ou qui en sentent le besoin, car trop stressées, cela vous permettra de lâcher prise, de décompresser, de se détendre, de prendre du recul, de revenir au travail plus sereinement….

 

La définition

Qu’est-ce que la méditation? C’est effectivement une question assez compliquée, le mot peut en effet avoir beaucoup de significations différentes car  la méditation est pratiquée sous différentes formes, et il en existe beaucoup. Nous allons ici, pour simplifier les choses, choisir une définition et un type de pratique (avec la compréhension qu’il ya beaucoup d’autres bonnes réponses): la pratique de la pleine conscience, elle centre l’individu sur le moment présent.

La méditation comme bon nombre de personnes qui la pratique est la méditation assise. Vous pouvez facilement pratiquer en marchant, en faisant la vaisselle ou en prenant une douche, mais il est préférable de commencer par cette position, c’est plus facile et cela permet d’éliminer beaucoup de distractions. Une fois que vous serez à l’aise en position assise, vous pourrez bien entendu la pratiquer en marchant, en courant ou encore en faisant vos activités quotidiennes. Personnellement, je la pratique en voiture, quand je pars au travail. Dès que je suis à un feu rouge, ou à l’arrêt dans les embouteillages, je me concentre sur ma respiration.

 

Lorsque nous pratiquons la méditation assise, la position n’a pas beaucoup d’importance, jambes allongées, dos contre le mur, assis au milieu de la pièce, sur le canapé, sur le lit…. Il suffit simplement de s’asseoir et de se concentrer sur notre respiration. Nous pouvons imaginer se dire une phrase dans notre tête tout en respirant, à la manière de Thich Nhat Hanh (moine vietnamien qui fit la promotion du boudhisme en Occident) « Respirer, je me détends mon corps … expirer, je souris. » Laissez entrer toutes les pensées, les sensations qui se présentent à l’esprit, bonnes ou mauvaises, et laissez les passer. Cela peut également être des objets que vous observez. Vivez le moment présent et soyez à l’écoute de votre corps.

La méditation ne consiste pas à faire le vide dans sa tête, on se met à l’écoute de nos sensations. Nos pensées ont un impact majeur sur nos émotions et nos décisions quotidiennes. La méditation par la pleine conscience nous installe dans une prise de conscience directe de ses sensations au moment présent.

Mais vous me direz maintenant : Pourquoi pratiquer la pleine conscience par la méditation? En fait, il existe beaucoup de bonnes raisons. En voici quelques-unes :

• Cela soulage le stress et vous aide à vous détendre à vous calmer.
• Elle se pratique facilement, dans n’importe quel endroit.
• La pleine conscience vous aide à savourer la vie, le changement des habitudes, vivre simplement et lentement, être présent dans tout ce que vous faites.
• Elle a déjà démontré ses effets bénéfiques au niveau mental, tels que l’amélioration de la concentration, le bonheur, la mémoire, la maîtrise de soi, le rendement scolaire et plus encore.
• Elle aide à éliminer les pensées négatives.
• On dispose d’un nombre relativement important d’études scientifiquement attestant de l’intérêt de la méditation de pleine conscience dans différents troubles médicaux ou psychiatriques tel que la réduction de la sensation de fatigue, l’amélioration de la pression artérielle, du métabolisme, tolérance à la douleur…

 

Les raisons suscitées résument de manière significative les effets bénéfiques d’une telle pratique et des résultats que nous pouvons obtenir. Ce qui est indéniable en revanche, c’est qu’au fil du temps, on commence à mieux se comprendre et à développer un niveau de conscience personnelle que nous n’aurions jamais atteint auparavant.

Pratiquer la pleine conscience pendant quelques minutes en position assise devient vite un oasis de calme et de détente que l’on peut rarement trouver dans notre vie ces jours-ci. Et cela n’a pas de prix.

 

Comment méditer

Comme je l’ai mentionné un peu plus haut, il existe énormément de façons de méditer. Nous n’allons bien entendu pas toutes les étudier ici. Nous allons apprendre une méthode simplifiée, conçue pour les débutants.

1. On trouve un endroit tranquille

Parfois, tôt le matin est le meilleur moment, vous ne serez en effet pas dérangé par les autres. A vous de trouver la pièce ou l’endroit (un parc, la plage, le jardin…) qui vous apaise. Cela n’a vraiment pas d’importance  mais trouver un endroit où vous pourrez rester aussi longtemps que possible assis sans être dérangé pendant quelques minutes.

2. Asseyez-vous confortablement

Peu importe comment vous êtes habillé, le moment de la journée, trouvez une posture qui vous mettra dans de bonnes dispositions pour vous détendre.

Moi, j’aime bien le faire sur mon canapé.

3. Commencez par quelques minutes

C’est vraiment important. La plupart des gens vont penser qu’ils peuvent méditer pendant 15-30 minutes, et ils peuvent. Mais ce n’est pas un concours et montrer qu’on est plus fort que les autres. Nous essayons ici de créer une habitude dans le temps, que l’on puisse répéter machinalement tous les jours. Et pour ce faire, nous allons commencer avec juste quelques minutes, même quelques secondes suffisent. Créer l’habitude avec un petit peu de pratique chaque jour et votre meilleure chance de réussite.

4. Mettre l’accent sur votre respiration

Quand vous respirez, suivez votre souffle qui entre en vous, à travers vos narines, puis la gorge, vos poumons et le ventre. Tenez-vous droit, gardez les yeux ouverts en regardant le sol. Si vous voulez fermer les yeux, c’est également bon. Quand vous expirez, suivez à l’inverse votre souffle vers le monde extérieur. Si cela peut aider, comptez … 1 inspiration, 2 expiration, 3 inspiration, 4 expiration… Si vous perdez le fil et que vous sentez que votre esprit s’évade, prenez en conscience et ramenez doucement votre esprit à votre respiration. Répétez-le autant de fois que vous le souhaitez. Vous ne serez bien entendu  pas très doué au début, c’est très probable, mais avec la pratique vous obtiendrez des résultats.

Voilà c’est tout. C’est un exercice très facile, qui ne vous prendra pas beaucoup de votre temps. Par contre il vous faudra créer cette habitude pour que cela devienne « une habitude » tout simplement.

 

Méditation et Burn-out

Méditer serait un excellent moyen de prévenir l’épuisement professionnel (burn-out), selon une étude réalisée auprès de médecins.

70 médecins ont ainsi suivi, durant 1 année, des séances de méditation dite de pleine conscience. La même technique qui vous a été développée dans cet article. Ils ont également participé à des échanges entre collègues portant sur leurs expériences cliniques.

Selon les résultats, le programme de méditation a eu pour effet de réduire les symptômes associés à l’épuisement professionnel. Entre le début et la fin du programme, l’épuisement émotionnel des participants avait diminué de 25,4 %, tandis que leur sentiment d’accomplissement professionnel avait augmenté de 6 %.

Les auteurs de l’étude rapportent notamment une réduction de 51,5 % des perturbations de l’humeur et une amélioration de 8,2 % de la stabilité émotionnelle. Par ailleurs, la capacité d’empathie des médecins envers leurs patients a augmenté d’environ 4 %.

Tout porte donc à croire que cette pratique de méditation par la pleine conscience est très efficace pour soigner les maux du corps et de l’esprit. Essayez-là vous aussi, vous n’avez rien à y perdre, même pas de l’argent, c’est le gros avantage c’est gratuit !

Ghandi

Liens utiles

Livre

«L’art de la méditation» de Matthieu Ricard

Présentation de l’auteur

« L’art de méditer est une pratique que les plus grands sages poursuivent tout au long de leur vie. Matthieu Ricard vous ouvre le chemin et vous guide pas à pas sur la voie d’une expérience universelle fondée sur l’amour altruiste, la compassion et les bienfaits de la méditation. »

 

« Méditer, jour après jour : 25 leçons pour vive en pleine conscience (+ 1CD mp3 inclus) » de Christophe André

Extrait

« Méditer c’est s’arrêter

S’arrêter de faire, de remuer, de s’agiter. Se mettre un peu en retrait, se tenir à l’écart du monde.

Au début, ce qu’on éprouve semble bizarre : il y a du vide (d’action, de distraction) et du plein (tumulte des pensées et des sensations dont on prend soudainement conscience). Il y a ce qui nous manque : nos repères et des choses à faire ; et, au bout d’un moment, il y a l’apaisement qui provient de ce manque »

 

Pour approfondir le sujet 2 blogs sympas

http://www.techniquesdemeditation.com/

http://pratiquer-la-meditation.com/

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A votre santé

niko

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