4 exercices de relaxation pour déconnecter

Je vous l’ai déjà dit, le Burn-Out est un état de fatigue et d’épuisement dû à un stress important et durable. Il est avant tout physiologique et non pas, comme on le croit bien souvent, psychologique. Le corps est fatigué, n’en peut plus. Cette fatigue a un impact sur le moral et, alors, on doute, on ne croit plus en ses capacités, on se dévalorise, on devient irritable et nerveux.

Et, seulement là, on peut parler d’épuisement émotionnel qui s’ajoute à l’épuisement physique.

Un des remèdes évident et facile à mettre en œuvre consiste à exercer des techniques toutes simples de relaxation. Je vais aujourd’hui vous en donner quelques exemples parmi les nombreuses offres actuelles.

Nous allons voir comment apprendre ces techniques puis je vais vous donner 4 exercices de relaxation que je pratique régulièrement !

 

Apprenez la relaxation

Par définition, la solution à l’épuisement est la relaxation.

Apprendre à se relâcher demande du temps et exige de s’organiser.

La relaxation est à la mode. Combien de cabinets et de coaches s’ouvrent et offrent leurs prestations, partout en France et ailleurs, pour vous inciter à consulter et à pratiquer des séances de relaxation.

Pourquoi pas, car cela répond à un vrai besoin de bien-être et de thérapeutique pour acquérir un équilibre personnel et professionnel.

La relaxation se pratique en solo ou en groupe, Il faut de toutes façons se déconcentrer psychologiquement et musculairement. La meilleure voie pour cela est de prendre conscience de son corps, par des positions appropriées et un relâchement maximal de ses muscles.

 

Soyez patient

Appendre la relaxation n’est pas difficile en soi. Il suffit de respecter un timing précis et méthodique. Donc, il faut être patient. En effet, la relaxation consiste à atteindre un calme et un bien-être capables d’en retirer des bénéfices positifs sur son stress. Déconnectez vous de vos activités quotidiennes, qu’elles soient personnelles ou professionnelles, et ainsi diminuez votre stress.

 

Habillez vous confortablement

II n’y a pas de tenue particulière pour se relaxer. Simplement il est conseillé du bon sens. Choisissez des vêtements évidemment confortables, dans lesquels vous vous sentez bien. II ne faut surtout pas être engoncé, trop serré dans sa tenue vestimentaire. Pensez à enlever vos chaussures, votre ceinture, votre cravate pour vous monsieur et votre jean trop à l’étroit pour vous madame !

Il s’agit de n’avoir aucun sentiment de gêne qui pourrait entraver vos exercices de relaxation.

 

Installez vous dans un lieu calme

Là aussi, les mesures à prendre sont simples et de bon sens.

Il faut éviter autant que possible les bruits de la rue ou de la cour intérieure qui seraient trop fort. La pièce où vous allez pratiquer les exercices de relaxation doit impérativement baigner dans une ambiance calme et feutrée, ce qui contribuera inévitablement à vous imprégner de cette tranquillité recherchée.

Donc, pas de lumières violentes ni de portes qui claquent aux alentours !

La température de la pièce doit, autant que cela soit possible, être dans une moyenne de 20° environ, ni trop chaude ni trop froide en un mot. Bien sur, vous couperez votre portable si addictif pour ne pas être dérangé pendant votre recherche de relaxation. Vous en ferez de même avec votre programme préféré de télé ou de votre radio. Pas de perturbation sonore ou audio en un mot.

Si vous le pouvez, faites vos exercices de relaxation à l’extérieur. Dans votre jardin ou dans la nature.

 

Choisissez le bon moment

Vous pouvez pratiquer vos exercices de relaxation à tout moment de votre journée. Un conseil : choisissez le bien, de façon à pouvoir tenir votre rendez-vous chaque jour ou en tout cas tous les 2 ou 3 jours. Cette parenthèse de relaxation doit devenir à moyen terme le rendez-vous privilégié de votre journée ou de votre emploi du temps.

Il n’y a rien de pire, pour votre relaxation, que d’espacer votre entraînement de façon aléatoire.

 

Mon conseil de relaxation-timing

  • La matinée ou l’heure du déjeuner sont des moments propices à la relaxation.
  • Le début d’après-midi est moins propice, car souvent l’instant de la digestion
  • La fin d’après-midi, après le travail, est favorable à la relaxation et peut permettre de passer une bonne soirée
  • L’avant coucher peut vous aider à bien vous endormir.

         –> Fixez vous un rythme régulier

Il est positif de pratiquer les exercices de relaxation, comme toute activité physique, avec régularité. Au début, faites vos exercices une à deux fois par jour si possible. Et si vous n’y arrivez pas en raison de votre activité professionnelle ou de vos obligations personnelles, espacez mais en respectant vos horaires réguliers.

 

        –> Prenez le temps pour faire vos exercices

II faut aller à votre rythme, commencez par des exercices simples, accessibles et courts, comme la respiration ou la détente de vos muscles.

La durée de vos exercices doit varier de dix à quinze minutes au début. Puis de vingt à trente minutes pour les exercices complets.

 

Quelques conseils pour commencer à se relaxer

Nous le verrons dans quelques jours, il existe beaucoup de techniques de relaxation. Aujourd’hui, je voudrais en priorité vous livrer quelques conseils pour vous sortir vite d’un début de stress. Ces exercices peuvent être pratiqués partout et ne nécessitent aucune connaissance particulière pour vous détendre.

 

1er exercice : La pratique du « balayage »

Vous placez l’extrémité des doigts de vos deux mains sur le front, à la naissance de vos cheveux. Votre cerveau se concentre uniquement sur ces doigts qui sont au milieu de votre front. Vous commencez alors à éloigner vos doigts du milieu de votre front en effleurant celui-ci. Comme, si justement, vous étiez en train de le balayer. Arrivé aux extrémités de votre front, vous laissez tomber vos mains en bas de votre corps. Vous recommencez en posant vos doigts de nouveau au milieu du front. Vous le faites plusieurs fois en balayant le front de plus en plus vite. 4 ou 5 fois.

Après ce balayage sur le front, vous faites exactement les mêmes gestes à la racine du nez, puis sur les paupières, sur les joues, la bouche, le menton et le cou.

 

2ème exercice : l’auto massage

Vous commencez à exercer une fine pression sur chaque côté de votre front. Pour cela, vous posez le bout de votre index et de votre majeur sur la peau, tout en faisant de légers cercles d’avant en arrière, et d’arrière en avant.

Sans bouger le bout de vos doigts. Seule la peau est en mouvement. Vous continuez ainsi pendant plusieurs secondes puis quelques minutes.

Vous allez sentir progressivement vos paupières se détendre et ensuite votre front.

Concentrez vous sur ces deux parties de votre corps.

Au fur et à mesure que vous formez avec vos doigts ces deux cercles dans un sens et deux dans l’autre, vous allez sentir progressivement vos paupières et votre front se détendre. De même, vos doigts vont se réchauffer très légèrement.

Vous ne pensez à rien d’autres et poursuivez ce léger massage jusqu’à quasiment tomber de sommeil.

 

3ème exercice : le massage de votre plexus

Le plexus est la partie de votre corps avant où les côtes s’écartent au milieu de votre thorax.

Le massage de votre plexus consiste à ce que vous posiez le bout de trois de vos doigts, l’index, le majeur et l’annulaire, sur ce plexus. Vous exercez une légère pression avec ces trois doigts et faites de légers petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre. Vous ne bougez aucun de ces doigts. Seule la peau doit s’animer légèrement.

Vous allez très vite remarquer que votre respiration se ralentit lentement et que l’ensemble de votre corps va se détendre au niveau de votre plexus, de votre diaphragme, de vos viscères et de vos poumons.

 

4ème exercice : la posture du pantin

Cette posture est fréquemment démontrée dans les émissions de télévision à l’occasion de talk-shows qui mettent en scènes des illustrations de positions de confiance entre animateurs et invités people.

La posture du pantin consiste à vous apprendre à vous lâcher de façon à tomber en toute confiance.

Pour cela, vous allez devoir bloquer progressivement l’ensemble de vos articulations, avant de vous relâcher totalement. Cet exercice se pratique debout, dans un large espace dégagé, et sur un sol recouvert d’une couverture ou, mieux, d’un fin matelas.

Vous vous accroupissez, les pieds légèrement écartés et le corps détendu. Vos bras, votre buste et votre tête seront ballants entre vos jambes et vos talons soulevés. Le poids de votre corps repose sur vos orteils. Vous respirez lentement avec votre ventre.

Dans un deuxième temps, vous posez vos talons par terre et vous bloquez vos chevilles. Le reste de votre corps sera détendu tandis que vous respirez lentement et doucement.

Ensuite, vous bloquez vos genoux, vous continuez de respirer doucement et votre corps toujours détendu, vous bloquez vos hanches.

Vous redressez alors votre dos, petit à petit, vos épaules sont détendues comme vos bras et votre tête.

Vous continuez de vous redresser, les bras et vos mains tendus comme vos avant-bras.

Enfin, vous vous redressez, la tête et le cou d’abord puis vous vous dressez sur la pointe de vos pieds. Vous devez sentir une forte tension.

Vous reposez ensuite vos talons puis vous cassez vos poignets et vos coudes.

Les épaules sont relâchées ainsi que votre tête et votre cou. Le menton tombe sur la ,poitrine. Votre dos est brutalement détendu. Vos genoux deviennent mous, vous roulez par terre en boule. Vous continuez de respirer doucement.

C’est la fin  de cet exercice. Vous vous relevez progressivement.

 

Ces premiers exercices de relaxation sont destinés à vous initier à cette méthodologie essentielle pour combattre le stress et donc l’apparition d’un Burn-Out.

Je vous montrerai dans de prochains articles, des conseils et d’autres techniques qui vous aideront à vous détendre.

 

Quelques liens utiles

Livre

La relaxation au quotidien : l’art du bien être – Geneviève Manent – cliquez ici

La relaxation pour les nuls + CD – Shamash Alidina – cliquez ici

 

Vidéo

Séances de la relaxation guidée gratuite (méthodes Jacobson et Schultz) – cliquez ici

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A votre santé

niko

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