Le phénomène burn-out au travail est un sujet comme son nom l’indique, brûlant.
On peut lire énormément d’articles sur ce thème, c’est pour cette raison que j’ai également décidé de faire de mon côté un état des lieux de cette « maladie ». Rien de mieux que d’écrire sur quelque chose que nous avons déjà vécu.
Dans cet article, je vais donc vous recenser plusieurs conseils qui vous permettront d’éviter le burn-out au travail ou à minima qui ralentira la chute… Même si tous les points abordés sont importants je développerai les points les quatre premiers qui selon moi doivent être travaillés en priorité. Les voici…
- Prendre du recul
- Prioriser les tâches
- On a une vie après le boulot et on fait du sport
- Apprendre à dire non
- Manger sainement et éviter les soirées trop arrosées
- Pensez à des choses qui nous font plaisir
- S’obliger à sourire
Ce sont des conseils qui vous aideront dans votre vie de tous les jours mais je vous invite bien entendu à consulter un médecin.
Table des matières
1/ Prendre du recul
C’est plus facile à dire qu’à faire vous me direz…et vous avez raison ! Alors comment peut-on prendre du recul quand finalement c’est le fait de ne pas y arriver qui constitue la cause principale de notre mal-être ?
Dans mon cas, ma solution première a été d’éteindre la sonnerie des sms. J’étais sans cesse harcelé de textos et juste le fait d’entendre la sonnerie me provoquait un stress de plus en plus intense.
Aujourd’hui encore, je n’ai pas remis la sonnerie. Je m’y suis habitué. Parfois même, il arrive que je me fasse enguelé par ma femme parce que je n’ai pas vu son texto !
J’ai aussi rapidement supprimé le son de la sonnerie du téléphone pour vraiment couper avec le travail une fois arrivé chez moi.
A mon sens, pour arriver à prendre du recul, il faut se fixer des règles du genre : à partir de telle ou telle heure je me déconnecte et je profite de moi, ma famille, mes amis, mes enfants, le soir en rentrant à la maison, le we…
Et, même si votre boss vous appelle, (ça va vous stresser c’est sûr), je vous fais confiance, vous trouverez bien une excuse pour le lendemain matin (sport, rdv médical, réunion parents élèves…)
Ma technique
Une technique pour prendre du recul, simple et efficace : respirer et extérioriser.
Pour aller plus loin : Maîtriser ses angoisses grâce à la respiration
J’ai pratiqué des séances de sophrologie, qui n’ont pas forcément eu un effet positif sur moi, mais certains conseils ont été très efficaces et je les pratique encore aujourd’hui.
Il vous suffit de trouver un endroit calme, même les toilettes peuvent faire l’affaire (c’est un peu glauque, je sais) et pratiquez une longue et lente inspiration en essayant le plus possible de gonfler votre ventre, puis expirer.
L’expiration est également lente et doit être plus longue de 5 secondes que l’inspiration. Répétez-le 3 fois. Vous verrez, ensuite vous serez plus détendu !
Le top, si vous y arrivez, fermez les yeux (pas très compliqué), imaginez quelque chose que vous aimez (faire du piano, vos enfants, votre petit(e) ami(e), regardez la mer…), et cela renforcera cette sensation de bien-être.
On a une vie après le boulot
La vie après le boulot, c’est beau mais encore faut-il pouvoir se le permettre.
Si vous finissez très tard tous les soirs, forcez-vous à vous libérer plus tôt que prévu au moins 2 fois par semaine. Là encore inventez quelque chose si vous avez besoin de vous justifier, ce que vous voulez mais faite-le et tenez bon !
Comme je le précisais précédemment, coupez la sonnerie du téléphone si vous n’êtes pas encore prêt à l’éteindre entièrement.
La vie après le travail, c’est se donner du temps pour soi, faire des choses qui nous font plaisir : passer du temps avec ses enfants, allez au cinéma, boire un verre avec ses ami(e)s ….
Mais, selon moi, l’un des antistress naturels le plus efficace , c’est faire du sport !
3/ On fait du sport
Le meilleur moyen pour déstresser, c’est le sport, de nombreuses études l’ont prouvé et le démontre encore le sport diminue les états anxieux.
Prenez votre vélo, allez marcher, allez courir, ou allez faire les magasins, comme dirait ma femme, mais pratiquez une activité physique régulière.
Pour ceux qui souhaitent rester chez eux, des exercices simples vous permettront de bien transpirer, je vous le garantis.
Je vous en donne 2 :
- la corde à sauter,
- le jumping jack.
La corde à sauter
Pour la corde à sauter, si vous n’en avez pas, une simple corde suffira, sinon vous pouvez aller chez décathlon et pour moins de 10 € vous trouverez votre bonheur.
Commencez à en faire ne serait –ce que 10 minutes, 2 à 3 fois par semaine, avec 10 secondes de saut alterné avec 10 secondes de récupération…sueur garantie.
Le jumping jack
Pour ceux qui ont peur de casser le vase de belle-maman avec la corde, pratiquez le jumping jack. Il s’agit d’un exercice très facile à pratiquer chez soi :
- Bras tendus au-dessus de votre tête,
- mains jointes et jambes écartées,
- sautez en rabattant les bras le long de votre corps et en joignant les jambes,
- puis revenir à la position de départ.
Faites des séquences de 30 secondes avec 30 secondes de récupération, répétez l’exercice une dizaine de fois. Fixez-vous un objectif avec un minimum de 2 séances hebdomadaires.
Allez hop à la douche maintenant !
En plus des kilos perdus, vous serez fatigué, et comme on l’entend partout : « Oui mais c’est de la bonne fatigue 😉 »
3/ On priorise
Ici, on ne part pas dans tous les sens. Nous savons que nous avons une montagne de choses à traiter et qui nous stresse plus ou moins. J’ai découvert une méthode qui m’a beaucoup aidé et que je souhaite partager avec vous.
La méthode ABCDE
Inventée par Brian Tracy, sa simplicité n’a pas d’égale, je l’ai tout de suite adopté et je la pratique encore.
La méthode ABCDE pour prioriser nos tâches commence avec un bloc de papier et un stylo.
Chaque fois que vous vous sentez submergé par le trop plein de choses à faire et le trop peu de temps qu’il vous reste, voici en quelques étapes simples ce que vous devez faire :
- asseyez-vous,
- prenez une profonde respiration,
- écrivez la liste de toutes les tâches que vous devez accomplir.
Bien qu’il n’y ait jamais assez de temps pour tout faire, il y aura toujours assez de temps pour faire les choses les plus importantes, et de prendre le temps de bien les faire.
Une fois que vous avez tout listé, optez pour la méthode ABCDE. Il vous suffit de placer une de ces lettres avant chacune des tâches de votre liste.
Voici à quoi correspondent ces dernières :
A – Liste des choses les plus importantes ayant un impact fort. Il peut y avoir un impact négatif si vous ne les faites pas.
B – Tâches importantes, que nous devrions faire. Ce ne sont pas des tâches aussi importantes que « A », ainsi les conséquences seront moindres si elles ne sont pas terminées.
C – Tâches non primordiales. Ce sont des tâches qu’il serait bon de faire, moins importantes que « A » et « B ». Il n’y aura pas de conséquence négative si elles ne sont pas exécutées.
D – Tâches à déléguer au maximum. Ici, ce sont des tâches que nous pouvons facilement déléguer, quelqu’un peut le faire à notre place.
E – Tâches inutiles. Eliminez-les autant que possible, histoire de vous libérer du temps.
Une fois ce travail effectué, vous pourrez facilement percevoir vos priorités, et vous mettre au travail avec le sentiments que tout est cadré, vous vous sentirez ainsi moins stressé.
Commencez votre journée par la tâche la plus pénible
Dernière chose et non des moindres, commencez votre journée par ceux que vous aimez le moins faire :
- un appel à un fournisseur,
- un client,
- aller discuter avec votre supérieur hiérarchique d’un dossier en particulier,
- répondre à un email désagréable
- quelque chose qui vous stresse…
[highlight]Si vous le faite dès que vous arrivez au travail, ensuite vous verrez la journée vous sera plus sereine.[/highlight]
Moi j’ai l’habitude de le faire dans la voiture. Je mets environ 30 minutes de chez moi au bureau et j’en profite du coup pour appeler mes clients fournisseurs avec qui j’ai un problème à régler.
Une fois arrivé devant mon pc, je commence ma journée avec plus de quiétude, de tranquillité.
4/ Apprendre à dire non
J’ai déjà écrit un article sur le sujet, vous pouvez le retrouver ici : 7 façons simples de dire non
Pour ceux qui souhaite rester sur cet article, et je sais que vous êtes des dizaines de milliers dans ce cas :), je vous liste simplement les manières de procéder, pour approfondir cliquez sur le lien ci-dessus.
Les 7 façons
- « Je ne peux pas m’engager, j’ai d’autres priorités en ce moment ».
- « Maintenant ce n’est pas le bon moment car je suis au beau milieu de quelque chose. Que diriez-vous de se revoir un peu plus tard ? »
- «Je serais ravi de le faire, mais … »
- «Laissez-moi y réfléchir d’abord et je reviens vers vous. »
- «Cela ne répond pas actuellement à mes besoins, mais je le garde quand même à l’esprit. »
- « Je ne suis pas la meilleure personne pour vous aider sur ce sujet. Pourquoi ne pas tenter Mr X? «
- «Non, je ne peux pas. »
Apprenez à dire non à des demandes qui ne répondent pas à vos besoins/aspirations et vous verrez qu’il sera de plus en plus facile de le faire.
Vous aurez plus de temps pour vous, pour votre travail mais également pour des choses qui vous semblent plus importantes.
Pour conclure, s’obliger à sourire, faire des choses qui nous font plaisir ou tout simplement éviter d’avoir des idées noires contribuera à entretenir notre bien-être.
La méditation est un bon moyen d’y arriver. Un article qui pourra vous éclairer sur le sujet : La méditation, un remède contre le burn-out et les maux du quotidien ?
Liens Utiles
Pour aller plus loin dans l’analyse de la méthode ABCDE
Livre
Comment éviter le burn-out ?
Stress et burnout au travail : identifier, prévenir, guérir
Exercice à pratiquer chez soi
Le jumping Jack et encore
