3 exercices de méditation pour déstresser en urgence

« La méditation n’est pas une évasion mais une rencontre avec la réalité* »

Q

 

ue ce soit, au travail, chez vous, dans votre quotidien professionnel ou personnel, nombreuses sont les raisons qui peuvent entraîner une sensation de stress en vous. Pour certains, il s’agit de composer avec des crises d’angoisses plus ou moins régulières. D’autres se sentent totalement figés par le stress. Le rythme cardiaque s’accélère, vous ressentez peu à peu des palpitations, vous avez chaud, la bouche est sèche et vous sentez que vous êtes en train de perdre vos moyens.

Si c’est tout à fait normal et naturel, rien ne vous oblige à vous laisser assaillir par des épisodes de stress.

En réalité,  vous pouvez tout à fait reprendre vos esprits, vous concentrer, surmonter un épisode de stress, en appliquant de la méditation de pleine conscience, ou encore le Mindfullness.

 

Le Mindfullness, qu’est-ce que c’est ?

Mise sur le devant de la scène depuis quelques années maintenant, le Mindfullness que l’on peut également appeler Méditation de pleine conscience permet de se concentrer uniquement sur l’instant présent. À l’inverse de certaines méditations qui, reconnaissons-le, demandent de pouvoir justifier d’un haut niveau de pratique, la méditation de pleine conscience est accessible à tous les initiés, les débutants en méditation et permet, de plus, d’augmenter vos facultés rapidement.

déstresser en urgence

Pour pratiquer le mindfullness, nul besoin de vous trouver dans un endroit particulier, il suffit de prendre le temps. Chez vous, au bureau, dans les transports en commun, dans votre lit, les yeux ouverts ou fermés, la méditation en pleine conscience se pratique n’importe où. Elle permet de soulager, instantanément les épisodes de stress ou d’angoisse.

En vous concentrant sur autre chose que les sensations qui vous assaillent, en faisant de l’ordre dans vos pensées, vous éloignez peu à peu le stress. Voilà, les effets immédiats de la méditation en pleine conscience, du  Mindfullness. Ajoutez à cela, les effets d’une telle pratique sur le long terme. Les différentes études réalisées, l’ont prouvé, la pratique de la méditation en pleine conscience permet

  • D’augmenter ses facultés de concentration,
  • Diminuer le stress et l’angoisse,
  • Apaiser les maux de tête,
  • Retrouver une bonne qualité de sommeil,
  • Un mieux-être au quotidien,

À tous ceux qui pensent qu’il faut de la pratique pour méditer, à tous ceux qui pensent qu’ils n’y arriveront pas, je vous dis que la méditation de pleine conscience est accessible à tout le monde. J’ai commencé la méditation quand je me sentais stressé, sceptique je le reconnais, mais curieux.

Les premières séances ont été hésitantes, il m’a fallu m’y reprendre à plusieurs fois avant que j’en ressente les effets positifs. Me retrouver seul avec moi-même, à m’écouter, le silence…. cela fait un peu paraître bizarre au début, voire inconfortable mais avec la pratique on s’habitue et on ne peu plus s’en passer 🙂 C’est devenu maintenant un moment ou je me retrouve et pendant lequel je recharge les batteries, je lâche prise, je prends du recul…bref c’est cool !

… Alors, pour pouvoir méditer, la seule chose à faire, c’est de se lancer….

 

La méditation, pour déstresser en urgence

On retrouve, dans la pratique de la méditation de pleine conscience, une multitude d’exercices qui permettent de surmonter un épisode de stress, ou encore de venir à bout d’une crise d’angoisse. En d’autres termes, des exercices qui permettent de reprendre le contrôle de ses pensées, de ses ressentis, de ses émotions.

Pour déstresser en urgence, je vous propose l’exercice de l’ARRÊT. C’est un premier exercice de méditation pour déstresser, que vous pratiquerez chez vous, ou au bureau, en suivant les différentes lettres. Je vous explique.

déstresser en urgence

  1. Dans un premier temps, concentrez-vous sur le A, qui veut dire Arrêt ! Pour déstresser, arrêtez-vous, arrêtez tout ce que vous êtes en train de faire. Fermez les yeux ou non, mais arrêtez tout quelques instants, la séance débute.
  2. On continue par le R, qui veut dire Respirez !  Alors que vous avez cessé chacune des activités que vous étiez en train de faire, vous vous concentrez maintenant sur votre respiration. Si vous respirez rapidement, à cause du stress, essayez de reprendre le contrôle de souffle, d’en diminuer le rythme. Inspirez doucement. Expirez doucement. Concentrez-vous, sur la sensation du souffle qui entre en vous, concentrez-vous sur une dizaine de respirations sur ce simple mouvement.
  3. On continue avec le R, du Regard. Ou que vous soyez, prenez le temps d’observer l’environnement. Découvrez tout ce qui vous entoure, comme si c’était la première fois que vous le regardiez. Sachez poser un autre regard sur cet environnement.
  4. Vous allez maintenant vous concentrer sur le E, qui évoque l’Écoute. Vous vous concentrez alors sur chaque son qui vous parvient. Est-ce le silence, l’écho de vos collègues qui échangent, des bruits dans la maison, écoutez. Accueillez chaque son sans jugement, prenez-en simplement conscience.
  5. Enfin viendra le moment du T, pour le Toucher. Promenez vos mains sur votre environnement, votre bureau, vos vêtements, une plante, votre visage. Accueillez chaque sensation sans jugement, concentrez-vous simplement.

Quand vous le souhaiterez, quand vous vous sentirez apte à reprendre une activité, vous sortirez petit à petit, en prenant réellement votre temps de cet état de méditation de pleine conscience, nul doute que vous vous sentez bien mieux.

 

Pour déstresser en urgence, pratiquez l’exercice de la Marche

La marche est naturellement un excellent exercice pour lutter contre le stress, les sensations d’angoisse. Alliée à la méditation de pleine conscience, la marche vous permet de reprendre contrôle , de vous sentir mieux, de venir à bout d’un sentiment de stress.

déstresser en urgenceSi vous vous sentez stressé, ou pour un mieux-être au quotidien, il est recommandé de pratiquer un exercice de méditation de marche en pleine conscience par jour. C’est très simple et cela fait un bien fou !

Pour la marche en pleine conscience, enlevez vos chaussures ou non, faites-le dehors ou à l’intérieur, dans le silence ou non. En prenant le temps de vous concentrer sur votre marche, vous allez, petit à petit diminuer votre respiration. Inspirez, expirez doucement, à mesure que vous posez les pieds au sol.

  • Concentrez-vous, pleinement et en faisant taire les autres pensées, sur la sensation de votre pied qui touche le sol,
  • Concentrez-vous sur chaque mouvement que vous réalisez. Sentez chaque pas, comme un mouvement unique de l’instant présent.
  • En soufflant, vous évacuez le stress, l’air entre dans vos narines, dans vos poumons, vous suivez son chemin, il vous fait du bien.
  • Toujours en marchant, vous observez autour de vous, calmement. Vous promenez votre regard sur la pièce, sur les environs que vous observez réellement.

Vous ferez durer l’exercice aussi longtemps que souhaité. Marcher en pleine conscience, jusqu’à vous vous sentiez prêt à retourner à vos obligations, à votre journée… Prenez le temps de quitter votre état de méditation, tout en douceur.

 

Méditation pour déstresser en urgence, le scanner corporel

déstresser en urgenceVous faites face à un état de stress et vous souhaitez pouvoir retrouver vos capacités, vous sentir mieux. L’exercice de méditation dit du scanner corporel permet de se détendre en toute simplicité. On recommande de le faire allongé dans un lit, ou à même le sol, mais si pour diverses raisons, vous ne pouvez pas, le scanner corporel se pratique également assis sur une chaise.

Pour déstresser, commencez par arrêter tout ce que vous êtes en train de faire. Vous pouvez fermer les yeux ou les laisser ouverts.

  • Vous allongez les bras le long de votre corps, et vous commencez par respirer doucement. Concentrez-vous tout d’abord sur la sensation d’air qui entre en vous,
  • Inspirez et expirez par le nez, diminuer petit à petit le rythme de votre respiration.
  • Quand vous vous sentirez prêt, vous vous concentrerez sur les sensations de votre corps. Le frottement de vos vêtements sur votre peau, vous passez votre corps au scanner brièvement. Peut-être ressentez-vous des noeuds, des douleurs musculaires.
  • Vous allez maintenez descendre votre scanner sur vos deux pieds. Vous vous concentrez sur chaque sensation qui vous revient de vos pieds, toute votre attention n’est dirigée que vers vos pieds.
  • Il se peut que différentes pensées viennent vous envahir, ne leur prêtez pas attention, elles ne font que défiler…
  • Remontez maintenant le scanner, tout doucement, tout lentement, sur vos chevilles, puis vos mollets, vos genoux et vos cuisses, sur votre ventre, le bas de votre dos. Chaque partie de votre corps est passée à votre scanner. Vous vous efforcez de dénouer autant que possible les zones de tension, tout votre corps se relâche au fur et à mesure.
  • Vous prenez le temps de prendre conscience de votre corps, pleinement.
  • Quand vous vous sentirez prêt, vous sortirez lentement de cette méditation de pleine conscience, détendu et prêt à reprendre vos activités…

Vous voilà donc avec 3 exercices qui vous permettront, quel que soit le lieu dans lequel vous vous trouvez, de vous sentir mieux, de pouvoir déstresser en urgence.

Si vous en ressentez les bienfaits instantanément, je ne peux que vous conseiller de pratiquer ses exercices régulièrement, pour combattre le stress latent et pour vous sentir mieux, dans votre peau, dans votre corps, avec vos pensées…

Et vous, si vous avez des conseils ou des exercices que vous effectuez chez vous ou au bureau, n’hésitez pas à partager et à laisser un message dans les commentaires !

Prenez soin de vous,

niko

* Citation de Thich Nhat Hanh

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