Retrouver confiance en son sommeil

« J’ai mal dormi la nuit dernière ».

 

Combien de fois peut on entendre cette lamentation. Bien sur, cela arrive à tout le monde. Avant mon BurnOut, de temps en temps, je me réveillais dans la nuit sans y prêter attention d’ailleurs. Rien de méchant, je ne m’inquiétais pas. Puis, progressivement, j’ai constaté de plus en plus de réveils, à des heures différentes : vers deux ou trois heures, tôt le matin, sans compter mes difficultés à m’endormir.

J’expliquais cela par différentes raisons valables ou non. La chaleur, mon lit, l’alcool que j’avais un peu trop bu la veille au soir chez mes amis, un rapport professionnel à remettre et qui me prenait la tête, ma dispute avec ma copine …

Autant d’explications à remettre en ordre afin de vous expliquer le vrai problème de l’insomnie. Près d’un Français sur trois déclarent, en effet, en souffrir et 10% subissent une insomnie dite « sévère ». Il faut savoir, en outre que les femmes sont deux fois plus touchées par l’insomnie que les hommes.

 

Le sommeil et ses cycles

Le sommeil est organisé suivant des cycles relativement courts d’une heure à une heure et demi environ et qui se répètent entre 7 et 8 heures par nuit.

Chacun de ces cycles commence par une phase de sommeil léger, suivie par un temps de sommeil profond (ou « sommeil lent »).

Puis apparaît le « sommeil paradoxal », caractérisé par une disparition totale de tonus musculaire et des mouvements oculaires rapides. Cette dernière phase serait celle des rêves. Elle représente environ 50 à 80% du temps de sommeil chez un enfant de moins de un an et diminue régulièrement pour ne représenter que 20% chez les adultes.

Entre chacun de ces cycles de sommeil, il apparaît parfois des éveils au cours de la nuit. Bien sur, tout mauvais dormeur n’est pas obligatoirement classifié parmi les insomniaques.

 

Mieux Dormir, une nécessité !

Le record mondial de maintien à l’état éveillé est de 11 jours ! En 1965, en effet, un étudiant de Californie a décidé d’observer combien de temps il tiendrait sans dormir. L’expérience, sous assistance médicale, est dangereuse et bien des personnes ne peuvent tenir aussi longtemps sans mettre leur vie en péril.

Le sommeil dure chez la plupart des gens en moyenne entre 7 à 8 heures, et a lieu généralement entre 23 heures et 7 heures. 20% des adultes ont besoin d’environ un quart d’heure pour s’endormir dans l’obscurité.

Le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre. Les nouveau-nés ont besoin de 20 heures de sommeil. Les jeunes enfants de 2 à 6 ans ne dorment plus que 10 à 12 heures, alors qu’une personne âgée dort moins mais a toutefois besoin aussi d’un minimum de sommeil évaluée selon les individus à six heures.

 

Votre sommeil et un Burn-Out possible

 

Cause ou conséquence ? « That is the question », comme diraient nos amis Anglais. Le manque de sommeil est une des causes d’un BurnOut. Et inversement, le BurnOut trouble votre sommeil.

Votre temps et votre qualité de sommeil ont une influence directe sur votre niveau de cortisol, l’hormone du stress. La privation de sommeil ou les réveils nocturnes augmentent la sécrétion de cortisol.

Or cet excédent de cortisol retarde à son tour l’endormissement et empêche le sommeil. Cet engrenage peut, à terme, développer une anxiété, voire une dépression. Le BurOut peut se créer dans ce surplus d’hormone du stress…

 

L’insomnie, un phénomène actuel

On distingue deux types d’insomnies :

  • « l’occasionnelle » qui provient simplement d’un événement ponctuel de la vie quotidienne ( rendez-vous important, entretien d’embauche, examen, contrariété personnelle, maux de dents, dispute avec un membre de sa famille)
  • « la chronique » plus grave, liée aux différents stress et qui nécessite des traitements et des solutions plus sérieux que nous verrons plus tard.

 

Le stress est donc un facteur commun aux insomnies de la plus légère à la plus grave.

L’explication scientifique donnée par les thérapeutes et chercheurs qui étudient ce phénomène important dans nos sociétés modernes est que le stress libère une multitude d’hormones telles l’adrénaline, le cortisol ou l’histamine qui « éveille » l’attention du sujet.

Il faut savoir qu’il ne suffit pas d’éteindre la lumière pour s’endormir. Les différents neurones assurant l’état d’éveil doivent être mis au repos par d’autres neurones. En effet, si les neurones formant le réseau de l’éveil sont trop stimulés, l’état de sommeil est bloqué.

Les conséquences sont évidentes. Dans un premier temps, on constate des difficultés à s’endormir. Puis, le phénomène prend de l’ampleur avec des réveils en pleine nuit ou tôt le matin.

 

Sachez déceler les 4 signes principaux de l’insomnie

  • Un endormissement régulièrement difficile
  • Des réveils au cours de la nuit multiples
  • L’apparition dans la journée d’une somnolence et d’une baisse de la concentration
  • Des troubles de la libido

 

Les raisons principales de l’insomnie

  • La dépression
    Elle représente la moitié des troubles de l’insomnie, principalement lors de la seconde moitié de la nuit avec des réveils précoces ou multiples en fin de nuit. Les principaux signes de la dépression, cause de ces insomnies sont décelables facilement : irritabilité, agressivité, repli sur soi, goût à rien, passivité pour agir dans sa vie professionnelle et personnelle
  • L’anxiété
    Elle perturbe le sommeil principalement au moment de l’endormissement, par des idées et pensées obsédantes, vers 3 ou 4 heures du matin ou en fin de nuit pour les angoisses les plus stressantes qui peuvent évoluer vers une dépression..
  • La peur de ne pas s’endormir
    La répétition des nuits d’insomnie liées à des raisons ponctuelles telles des douleurs importantes, la naissance d’un enfant ou au cours d’une dépression, va entraîner une angoisse par rapport à l’acte du sommeil. Cette insomnie apparaît essentiellement au moment de l’endormissement.
  • L’asthme
    La gêne respiratoire due à des quintes de toux nocturnes perturbe l’endormissement et réveille la personne au cours de la nuit

 

Quelques astuces pour de légères insomnies

Avant de vous conseiller les moyens de vaincre les insomnies graves, voyons quelques techniques que j’ai pratiqué pour me rendormir en cas de réveil en pleine nuit ou d’endormissement pénible.

  • Ne jamais attendre dans son lit quand vous ne pouvez trouver le sommeil
  • Levez vous, ne regardez pas l’heure autant que possible et détendez vous par de petits exercices de respiration
  • Dormez dans une pièce avec température modérée, ni trop élevée ni trop froide
  • Mangez normalement avant votre coucher ni trop ni trop peu
  • Pas de sujets de stress juste avant vous endormir : pas de lecture de vous emails par exemple ou de jeux électroniques trop prenant
  • Si votre sommeil tarde à venir, non seulement vous vous levez, mais vous allez dans une autre pièce si possible et vous prenez un magazine ou un bouquin pour retrouvez votre quiétude

 

Mes conseils pour mieux dormir et éviter le Burn-Out

Ces conseils, je les ai recensés malheureusement après mon Burn-Out. C’est pourquoi je suis heureux de vous les indiqués et ainsi peut-être, en tout cas j’espère, vous éviter un futur Burn-Out.

 

Vous commencez par le plus simple : nourrissez vous bien

1/ Eliminez totalement les excitants – nicotine, caféine et théine – et le sucre en général, et les aliments qui en contiennent : les sodas, le chocolat, le pain, les céréales, les pâtes, le riz notamment.
2/ En revanche, consommez sans modération des légumes, des protéines ( poisson, poulet, œufs, viande), les fruits, les noix, des bonnes graisses comme l’huile d’olive.

 

Vous poursuivez par une hygiène de vie

Faites du sport le plus possible … des exercices modérés (marche, gymnastique) … aux sports intensifs (natation, course, football, rugby, alpinisme, boxe).
Une récente étude montre que deux heures et demi de sport par semaine améliorent la qualité du sommeil de 65% et permet de mieux dormir. Bougez et ne restez pas devant votre ordinateur !

 

Vous adoptez un rythme régulier de sommeil

Vous tentez de vous coucher avant 23 heures tous les jours de la semaine y compris le week-end. Dormez dans une chambre totalement obscure et silencieuse. Adoptez la traditionnelle camomille une heure avant de vous coucher et prenez votre bain agrémentez de sels, d’huiles essentielles de jasmin et de lavande. Cela vous détendra et contribuera à un endormissement paisible.

 

Dormez dès les premiers signes de sommeil

Nous avons tous ressenti ces signaux d’alerte de notre fatigue : baillements, paupières qui se ferment, besoin de s’étirer, yeux qui piquent.
C’est pourquoi il ne faut surtout pas lutter contre ces alertes. Le cycle du sommeil profond est en route, il faut le rejoindre dès que possible pour mieux dormir.

 

Des compléments alimentaires

Evitez tant que vous pouvez les somnifères sans ordonnance. Si vous devez en prendre, consultez impérativement votre médecin.
En revanche, les compléments naturels sont souvent bénéfiques et toujours sans danger : des gélules de plantes comme la valériane, la lavande et le houblon, des tisanes, sirops calmants.

 

La cure de sommeil

Ce traitement est utilisé en cas de graves problèmes de sommeil dont les causes sont l’angoisse et des troubles d’humeur. Son objectif est de résoudre par une cure de une à deux semaines les conséquences de sérieux stress.
Un contrôle strict d’un médecin est indispensable pour surveiller ces cures qui consistent à dormir entre 15 et 20 heures par jour par différentes méthodes de relaxation.

 

Les 2 étapes d’une cure de sommeil

La préparation et le sommeil.

La phase de préparation est capitale pour ne pas aggraver davantage l’anxiété du patient qui doit être préparé à dormir pendant 15 à 20 heures chaque jour, pendant une à deux semaines.

Les phases de sommeil sont entrecoupées de séances de psychothérapies et des prises de médicament. Tout au long du traitement, le patient apprend à vaincre l’insomnie et à découvrir comment trouver le sommeil rapidement.

 

Liens utiles

Livres
– Cahier d’exercices pour bien dormir – Françoise Dorn (Auteur) Elisabeth Couzon (Auteur)
– Se réconcilier avec le sommeil – 40 exercices faciles et efficaces – Michèle Freud (Auteur)

Blogs

www.secrets-du-sommeil.com

www.cenas.ch/le-blog-du-sommeil

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