Pour construire un rituel de réveil matinal, tout d’abord faites-vous plaisir quand vous vous réveillez tôt, n’allez pas trop vite au début. En premier lieu il vous faudra créer un rituel nocturne, éteindre vos appareils après un certain temps, réduire votre exposition à la lumière bleue 2 à 3 heures avant de vous coucher, arrêter la consommation de caféine 4 à 6 heures avant de dormir. Anticipez les obstacles à l’avance et soyez honnête avec vous-même dans le « processus ».
Quelque chose qui mérite votre réflexion avant de lire cet article : il est prouvé que se réveiller tôt n’a aucun impact sur votre statut socio-économique ou votre productivité. Cela dit, je pense que se réveiller tôt est plus certainement une habitude clé qui a le potentiel de créer une réaction en chaîne pour changer et réorganiser les autres habitudes dans votre vie. Avant de lire cet article, je pense qu’il faut songer sérieusement à ce que vous voulez obtenir d’un réveil plus tôt que d’habitude. Personnellement, j’adore le sentiment de m’être entraîné, avoir médité et planifié ma journée avant le petit déjeuner, mais chacun s’en fera sa propre expérience.
Étant donné que j’ai commencé à réorganiser et repenser ma vie depuis mon burn-out, je me suis lentement débarrassé de mes habitudes et routines afin de construire un rituel pour me réveiller aux alentours de 06h00 tous les jours de la semaine. Et permettez-moi de dire : quand bien même je me suis réveillé à 06h00 pour les deux derniers mois, y arriver a été tout sauf facile.
Mais j’ai appris une tonne de choses le long du chemin.
Les dix méthodes ci-dessous ont marché mieux que toute autre chose pour m’aider à solidifier un rituel de réveil matinal. J’ai déniché quelques-unes de ces stratégies par le biais de recherches, mais je suis tombé sur la plupart d’entre elles par pur tâtonnement et en jetant un tas d’idées sur le papier pour voir ce qui allait marcher. Votre parcours peut varier, mais je crois personnellement que la plupart des éléments de cette liste vous aideront à construire un rituel de réveil matinal aussi. Bonne chance !
Table des matières
1. Trouvez votre « cadeau de réveil »
Tous les matins, juste après que mon alarme me réveille à 06h00, je bois une tasse de thé à la menthe fraîche (avec une petite cuillère de miel) qui a la délicatesse de me réveiller tout en douceur.
Même si vous n’avez pas un rituel de réveil matinal, vous avez probablement un « cadeau de réveil » semblable qui va vous sortir du lit tous les matins. Voici quelques exemples :
- Achetez une cafetière temporisée qui vous fera automatiquement une tasse de café frais lorsque vous vous voulez vous réveiller
- Buvez un grand verre d’eau juste avant d’aller vous coucher. Vous n’aurez aucun autre choix que de sortir du lit pour utiliser la salle de bain le matin !
- Ne checkez pas votre boite mail après 18h. Si vous êtes comme moi, vous allez pratiquement sauter hors du lit pour voir si vous avez reçu quelque chose de nouveau et de passionnant.
Votre esprit est une bête têtue, si souvent qu’il faut le berner dans la soumission. Trouver votre « cadeau de réveil » est l’une de mes façons préférées de convaincre mon esprit à sortir du lit chaque matin.
2. Faites-vous plaisir
Charles Duhigg, l’auteur de « The Power of Habit » (le pouvoir des habitudes), parle dans son livre de l’importance de vous récompenser quand vous adoptez une nouvelle habitude. Il utilise l’exemple de plus s’entraîner. Même si vous pensez que vous voulez commencer l’entraînement, votre cerveau pense que vous êtes un menteur et que vous n’aimez pas vraiment vous entraîner. Alors ce que vous avez à faire est d’exercer votre cerveau afin qu’il sache que l’entrainement est lié à quelque chose que vous savez que vous aimez, comme un morceau de chocolat, prendre une longue douche agréable, ou passer 15 minutes sur Facebook. Peu importe ce qu’est la récompense. Ce qui importe, c’est qu’elle soit vraiment gratifiante, et que vous vous permettez de profiter de cette récompense.
Chaque fois que vous vous réveillez tôt, récompensez-vous avec quelque chose qui est vraiment gratifiant pour vous. Ma récompense pour me réveiller tôt est boire un bon thé. C’est vraiment gratifiant pour moi, chose qui m’a énormément aidé à solidifier mon rituel de réveil matinal.
3. Allez-y doucement
Plus vous êtes dur envers vous-même lorsque vous intégrez une nouvelle habitude à votre vie, moins cette nouvelle habitude tiendra place.
Par exemple, pensez à la façon dont beaucoup de gens développent une habitude de se réveiller tôt. Ils pourraient ne pas avoir un rituel nocturne décent, donc ils regardent la télé jusqu’à tard le soir et se réveillent fatigués le lendemain. Parce qu’ils n’ont pas assez dormi, ils traînent les pieds tout au long de la journée, ils sont moins productifs et heureux et sont moins bien lotis car ils se sont réveillé tôt.
Il convient de rappeler : Plus vous êtes dur envers vous-même lorsque vous intégrez une nouvelle habitude dans votre vie, moins cette nouvelle habitude tiendra dans le temps. Autre exemple, ne soyez pas dur envers vous-même quand vous éteignez l’alarme 10 fois dans la matinée ; au lieu de cela, pensez à ce qui vous fera sauter hors du lit le matin, ou demandez-vous pourquoi vous êtes fatigué à la base.
4. Créez un rituel nocturne solide
Je pense que quand les gens ritualisent un réveil très tôt, ont tendance à trop se concentrer sur se lever tôt, par opposition à aller au lit tôt. Mais les deux sont inséparables, comme deux faces d’une même médaille. Si vous ne créez pas un rituel nocturne solide pour aller au lit plus tôt, vous allez vous détester le lendemain quand vous vous réveillerez tôt. Votre corps a besoin de sept à huit bonnes heures de sommeil chaque nuit, et avoir moins que cela vous découragera d’adopter ce rituel.
Personnellement, je pense que votre rituel nocturne devrait inclure des activités qui :
- Servent de repères et disent à votre esprit qu’il est temps d’aller bientôt au lit
- Aident votre esprit à se clarifier avant d’aller au lit
Ce que vous devez inclure dans votre rituel nocturne est évidemment de votre choix, mais voici ce qui a bien marché pour moi :
- 20h : Mettre mon smartphone et tablette en mode avion et mettre mon ordinateur en veille
- 20h : Prendre une douche ou un bain
- 20h30 : Méditer
- 21h : Écrire 3 choses dans mon journal pour lesquelles je suis reconnaissant, et une expérience positive que j’ai eu au cours de la journée
- 21h15 – 21h30 : Lire au lit, puis aller dormir
Toutes ces routines m’aident à clarifier mon esprit et me fournissent l’indication que je dois bientôt aller me coucher.
5. Éteignez vos appareils après un certain temps
Une des habitudes que j’ai adoptées récemment et qui m’a aidé à me lever tôt est de mettre mon smartphone et mes autres appareils en mode avion de 20h à 08h (1h30 avant d’aller au lit et 2h00 après le réveil). Le mode avion éteint toutes les ondes radios sur vos appareils (Wifi, cellulaire et Bluetooth inclus), ce qui empêche la réception d’e-mails, textos, tweets, messages Facebook et autres mises à jour.
Ce rituel vous prendra une semaine ou deux pour l’intégrer dans votre vie (si vous décidez de l’intégrer), mais une fois que vous le faites, ces avantages sont incroyables. Voici quelques-uns :
- Il donnera à votre cerveau une chance de se clarifier avant d’aller au lit, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement
- Il vous oblige à vous attaquer à des activités plus utiles avant d’aller au lit et après le réveil (tels que lire et la planifier votre journée), au lieu de passer du temps sur des choses inutiles comme les emails et les médias sociaux
- Il sert de repère pour vous rappeler que vous devez aller au lit peu de temps après avoir éteint votre téléphone
- Il vous permettra d’être plus attentif avant d’aller au lit, car votre téléphone et autres appareils ne détourneront pas votre attention
- Ne pas avoir un téléphone à côté du lit signifie que vous n’aurez pas de distractions au lit le matin
- Le rituel vous force à vous occuper des notifications lorsque vous avez réellement l’énergie nécessaire pour vous en occuper – quand vous ne commencez pas bien la journée, ou quand vous êtes fatigué après une longue journée
Je pourrais continuer encore, mais je pense que vous avez un peu compris la chose. Éteindre vos appareils passé un certain temps vous aidera à mieux dormir et vous rendra beaucoup plus calme et attentif avant d’aller vous coucher et après que vous vous réveillez.
6. Réduisez votre exposition à la lumière bleue 2 à 3 heures avant de vous coucher
Vous exposer à la lumière bleue est nuisible pour votre sommeil. Ça peut sembler un peu bizarre, mais c’est vrai.
On a prouvé que la lumière bleue inhibait la production de mélatonine, une substance dans votre corps qui vous aide à dormir. En effet, une étude a révélé que les participants qui n’ont été exposé à aucune lumière bleue avant de se coucher (ils portaient des lunettes bloquant le bleu) dormaient mieux à 50 %, et ont été 40% plus heureux après s’être réveillé !
La plupart de la lumière bleue que vous voyez avant d’aller au lit vient de vos appareils électroniques, comme votre smartphone ou tablette.
La solution ? Choisissez une paire de lunettes bloquant le bleu, cessez d’utiliser votre smartphone/tablette 2 à 3 heures avant d’aller au lit et limitez votre exposition à l’éclairage écoenergétique avant de vous coucher, qui émet aussi beaucoup de lumière sur l’extrémité bleue du spectre.
Autre solution si vous ne pouvez pas vous passer de votre smartphone ou tablette télécharger une application qui filtrera la lumière bleue (sur mon smartphone android j’utilise « Filtre lumière bleue »).
7. Arrêtez la consommation de caféine 4 à 6 heures avant que vous dormiez
Plusieurs études révèle qu’après avoir bu de la caféine, cette dernière atteint habituellement son niveau maximal dans le sang en une heure et y reste pendant quatre à six heures. En d’autres termes, si vous consommez de la caféine moins de quatre à six heures avant d’aller vous coucher, la caféine coule littéralement dans vos veines quand vous essayez de vous endormir.
Ma règle pour m’assurer que la caféine ne compromet pas mes rituels nocturnes et matinaux : arrêter la consommation de caféine six heures avant de dormir.
8. Tranquille émile !
Il est quasi-impossible de vous obliger à faire de grands changements dans votre vie du jour au lendemain, et je pense que cette règle est particulièrement vraie pour se réveiller tôt.
Plus vous entrez tranquillement dans le rituel de réveil matinal se réveiller tôt, plus vous aurez du succès avec ce rituel. Par exemple, au lieu de vous réveiller une heure plus tôt qu’hier, réveillez-vous juste une minute plus tôt qu’hier. En facilitant l’accès au rituel de réveil, vous allez créer une série de petites victoires pour vous-même (ce qui contribue à la formation de l’habitude), vous ne vous découragerez pas, et surtout, vous allez pratiquement sauter sur l’occasion de vous réveiller plus tôt le lendemain si vous entrez doucement dans le rituel.
Un réveil plus tôt ne doit pas être un changement que vous faites du jour au lendemain. Surtout quand le rituel est quelque chose que vous pourrez adopter pour des années ou des décennies. C’est donc logique de l’intégrer dans votre vie petit à petit.
9. Anticipez les obstacles à l’avance
Pour Charles Duhigg, une des choses importante est d’anticiper où vos défaillances auront lieu quand vous formez de nouvelles habitudes. Par exemple, si vous vous rendez à un voyage d’affaires dans trois semaines, c’est facile d’anticiper et de planifier à l’avance, mais il est beaucoup plus difficile de savoir comment vous allez vous réveiller tôt après avoir commencé le voyage.
Lorsque vous ritualisez le fait de se réveiller tôt, assurez-vous d’anticiper tous les obstacles ou engagements qui pourraient se mettre dans la voie de votre rituel de réveil. Il y aura sûrement des périodes où vous n’aurez même pas envie de vous réveiller tôt – comme lorsque vous êtes en vacances – mais planifier comment vous allez affronter les obstacles à l’avance est une autre excellente façon de solidifier votre routine de réveil matinal.
10. Soyez honnête avec vous-même dans la mis en place de ce processus
Je pense que l’une des plus grandes erreurs que font les gens quand ils essaient d’intégrer une nouvelle habitude ou routine dans leur vie, c’est qu’ils ne sont pas honnêtes avec eux-mêmes dans la mise en place du processus.
Je dois avouer que parfois, il est nécessaire de jouer des tours à notre cerveau pour ne pas le laisser prendre le dessus sur nous. Lorsque vous intégrez une nouvelle habitude dans votre vie, je pense qu’il est crucial que vous soyez honnête avec vous-même à propos de pourquoi vous allez réussir ou échouer.
Par exemple, il y a sûrement une très bonne raison pour que vous éteigniez votre alarme six fois chaque matin ! Soit vous êtes trop fatigué, soit vous essayez de faire reculer votre heure de réveil. Ou si vous avez constamment du mal à aller au lit à une heure décente, il y a probablement des contraintes que vous avez et qui vous empêchent de vous coucher à l’heure.
Être honnête avec vous-même sur ce qui vous empêche d’aller au lit et vous réveiller tôt ne vous aidera pas seulement à reconnaître quelles améliorations vous devez faire pour vous réveiller tôt, mais ça vous aidera également avec les autres tactiques dans cet article.
Les éléments de cette liste sont ceux qui ont fonctionné pour moi, mais je suis persuadé que ces tactiques feront des merveilles pour vous aussi 😉
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À votre santé,
niko
